Метка: Тренировка

Десятые лыжи плюс итоги января

Километры, время, калории.

Итак, ровно 31-го января 2019 в четверг вечером я провёл десятую тренировку месяца по беговым лыжам. Итого общий “накат” за январь слегка превысил 100 км. Для профессиональных лыжников это, безусловно, ничто. Но я рад. Удалось интересно тренироваться, несмотря на постоянное воздействие всяких обстоятельств.

В ноябре и декабре 2018-го, кстати. в совокупности было лишь 5 тренировок общим километражем чуть больше 30 км. Так что именно за январь некий разгон я всё же набрал.

Что до тренировки, то дело было снова на “биатлонке”. Погода была чуть попроще, чем в предыдущий раз, когда у меня лыжи в мороз едва на спусках не вставали. Несмотря на вечернее время публики катало много.

Поставил на тренировку ряд задач, в том числе сделать более длинную дистанцию. На графиках рельефа в Гармине стабильно замечаю, что если по трассе 2-3 одинаковых круга, то каждый следующий изображается “ниже” в плане высот. Но представлялось, что это такая залипающая коррекция. В рамках тренировки сделал 5 кругов и сразу стало видно, что где-то с 3-го круга отображение рельефа далее уже особо не меняется.

Основная статистика

По качеству удержания темпа в целом всё получилось. Хотя пролетающие мимо скоростные товарищи всё равно вызывали азарт погоняться. И я это делал в подъёмы.

В эту тренировку старался быстро работать не только в один подъём на круг, на других подъёмах тоже так старался чутка добавлять. Вследствие этого восстановление не везде получались таким же быстрым, общий уровень высокой нагрузки сохранялся дольше.

В главный же подъём на одном из кругов раскрутился аж до 193 по пульсу. Плохо это или хорошо?

Когда я только начинал январь, то точно также влетая наверх я стучал не сильно выше 180, в пределах положенных по возрасту показателей. При этом я стараюсь в рамках практически каждой тренировки держать уровень кардионапряжения НЕ в максимальной пульсовой зоне. Тем самым, насколько я понимаю, закладываются основы общего увеличения кардиореспираторной выносливости. Та самая “дыхалка”. В итоге как раз и получается в случае препятствия добавлять больше прежнего, если перед этим держал темп под контролем. Совмещение набирания объёма с элементами интервальных ускорений

По-хорошему, в ходе целевой гонки всё это должно позволить пройти дистанцию с повышенным средним темпом и не затухать на финальном круге.

Остаётся проверять размышления реальными ускорениями 🙂

Под катом ещё несколько скриншотов:

Расклады
Рельеф и частота пульса
Рельеф зелёным, пульс – красным.
Скорость и высота.
Рельеф зелёным, скорость – синим.
Скорость и частота пульса.
Скорость – синим, пульс – красным.
Пульсовые зоны.


Девятая. Морозная женская дистанция

Откатал днём в воскресенье 28 января. Ровно на той же трассе, где в начале февраля пройдёт у нас главный региональный старт Лыжни России. Это 10 километров в два круга, с приличными затяжными подъёмами и спусками. Причём, соревнование идёт по так называемой женской дистанции. На территории лыжного комплекса есть также и мужская, на которой подъёмы и спуски ещё хлеще. Любой Бьорндален будет в восторге, однозначно.

Приехал на комплекс, а там соревнования, пришлось немного менять маршрут и финишировать иначе, это всё видно на карте. Вроде бы добровольцы от лица ряда больших компаний города зарубались меж собой на 5 км.

Пробовал катить без лишних подрываний во все горки, но морозное скрипучее торможение оказалось настолько жёстким, что на многих спусках приходилось подталкиваться. Ну а на подъёмах всё было и вовсе печально. Парафин по погоде, хотя именно под эту тренировку я его не обновлял.

Справа вверху можно углядеть как раз одну из групп стартовавших, вверх катят.

Сочетание рельефа и низкого скольжения привели к закономерному росту общей кардио-нагрузки, но всё же в целом удалось обойтись без чрезмерных усилий. Наверное.

Во всяком случае есть теперь некая отправная точка, ниже которой по темпу и времени опускаться нельзя.

Скорость – синим, пульс – красным. Скоростные пики – спуски. Там, где скорости нет, а пульс разгоняется – подъёмы. Крайний скоростной пик – сегмент мужской дистанции.

Далее ещё несколько скриншотов. Рельеф привожу по Рантастику, Гармин всё равно там постоянно чудеса рисует (можно посмотреть заметки о любой из предыдущих тренировок)..

Ещё скриншоты
Свои глюки по рельефу есть и у Рантастика.

Расклады.
Стартовал из зелёной позиции и потом должен был два раза пройти левее (выше зеленой метки), но пришлось проходить справа и только перед финишем прошёл там, где хотел. Ну и на финиш ушёл, чтоб не мешаться.

Надо будет, пожалуй, вообще детальное сравнение по всем лично использованным фитнес-трекерам написать. А, может. и по навигационным тоже.


Восьмая тренировка. Контрольный скрип

Основная информация.

Я всё же не утерпел и не взирая на близкий к -20С мороз отправился на лыжню. Вечер пятницы, снова “Биатлонка”. Предыдущая тренировка там же была аж в воскресенье.

Не ждал ничего хорошего от скольжения (и правильно) и было не понятно, какое выйдет конкретно состояние по энергетике. В любом случае ставил задачу на контроль темпа и основную работу в 4-й пульсовой зоне.

И таки получилось!

Прошёл три круга общим итогом около 8 км, по сходной схеме, которую стал нынче применять на “Биатлонке”. Это когда я ровно и экономно иду весь круг, но в самый жёсткий для себя подъём ускоряюсь на максимум.

Для вариативности добавил некоторое ускорение в еще один из подъемов на каждый круг. Посерёдке второго круга вырубили свет.

Бороться со скрипучим морозным торможением не пытался. Скорость, понятное дело, оказалась ниже, но в итоге по ходу дистанции даже разгонялся. Первый круг по свежести самый быстрый, второй чуть подвисший, третий снова быстрее. Катить больше не стал, с учётом большого пропуска дней перед тренировкой.

Часть статистики.

Прикладывая примерно те же усилия, что в прошлые разы, совершенно точно отметил, что общий уровень “кардио-оборотов” получался ниже. В то же время, если начинал ускоряться, то сил на тормозном снегу уходило больше, нагрузка накрывала быстро. Но терпел вполне комфортно.

На спусках скольжение останавливалось заметно раньше, приходилось уже начинать толкаться, то есть объективно сокращать периоды восстановления.

По совокупности уже точно вижу, что какой-то общий рост формы уже получается!

Но я уверён, что всё равно делаю что-нибудь не то. Основную логику в сочетании медленных объёмов и скоростных фаз считаю эффективной, но вот конкретные цифры и опорные параметры – здесь судить трудно.

Кстати, стоит также отметить, что после пятничного вечера запланировал тренаж на воскресенье. Это требовало нагрузиться ровно так. чтобы успеть восстановиться. И получилось чётко, время восстановления – 36 часов от момента пятничного вечера! Посмотрю как оно будет.

Скорость синим, пульс – красным или каким он тут. Скоростные пики – это спуски. Перед ними нарастания пульса в подъём.
Нормальный, считаю, расклад для режима “иногда ускоряться”.

Холодно, пропуск тренировки.

Температура около -20С, в этих условиях ни скольжения, ни ощущения.

Жду погоду.

Кстати, на фото получилась радуга или это гало? Как именно называется это зимнее явление?

7. Солнце, мороз, скрип

Седьмая тренировка по беговым лыжам прошла в воскресенье днём 20 января. Не сразу решил, куда отправиться, ибо рельеф и условия доступных локаций накладывают свой отпечаток на любой формат тренировки.

В итоге снова выбрал трассу биатлонного центра, поставив задачей пройти столько же или больше, выдерживая сходный темп и пульс, как это было в предыдущий раз. Порядка 11 км за около 55 минут плюс-минус.

Для этого в обоих своих фитнес-приложениях (Garmin и Runtastic) выбрал режим “бросить вызов тренировке”.

То есть, я должен был идти с той же скоростью, меньше напрягаясь, либо идти именно чуть быстрее, ощущая сходное с прошлой тренировкой напряжение

И что же вышло?

Шестая. Одиннадцать километров на самоконтроле

Runtastoc. Темп и рельеф.

В целом буду краток. Откатал 17 января вечером в четверг снова на биатлонной трассе. МЧС пугал штормовыми предупреждениями, но фактически был лишь слабый ветер с порывами и небольшой мороз.

После предыдущей тренировки на относительно пологом рельефе я был полон ещё большей решимости контролировать пульсовые зоны, не срываясь в перегруз, в том числе при работе на выраженных подъёмах. И всё получилось! Выполнил четыре круга примерно по 2,5 км. Скорость и темп старался держать плюс-минус ровными, добавляя-убавляя в тех пределах, чтобы не вылезать выше 4-й пульсовой зоны.

При этом каждый круг в один самый выраженный подъём забегал на максимуме. И это удивительное ощущение, когда уже в четвертый раз подкатываешь к не самому простому подъёму и снова буквально залетаешь на него! Интересно ведь, как ни крути 🙂

Свет, кстати, вырубили как раз во время третьего круга. Фонарик не брал. Но более-менее всё видел, разве что не всегда накатанный фарватер угадывал, где-то это сказалось на западении скорости, но не критично.

Ниже спойлер со стрелочкой, там два комбинированных графика и скриншот пульсовых зон с тренировки.

Ещё скриншоты
Garmin. Рельеф зелёным, скорость синим.
Garmin. Скорость синим, пульс красным. В конце еще дополнительно ускорялся в подъёмчик перед финишем.
Garmin. Пульсовые зоны.

Пятая лыжная. Двадцать с хвостиком и борьба за контроль

Откатал пятую тренировку по беговым лыжам в этом году. На два дня позже плана (13 января вместо 11-го), но, может, оно и к лучшему. Задача была пройти достаточно длинную дистанцию, старательно контролируя темп, чтоб не особо вылезать в 5-ю зону максимального пульса.

Красным – ЧСС, линией – рельеф. Уплывает он у Гармина вправо-вниз. Хотя в настройках я дополнительно актировал отслеживание GLONASS наряду с GPS.

И что получилось?

Четвёртая на лыжах. Скорость, тьма, азарт, цифры

Отображение данных тренировки сразу после. Экран наручного гаджета Garmin Fenix HR3.

9 января 2019-го откатал уже четвёртую лыжную тренировку. Дело было вечером, после работы. Поехал несколько наобум, на профессиональную трассу биатлонного центра. Наобум, потому что она не слишком предсказуемо может закрываться из-за подготовки к соревнованиям или их проведения. Также там работает освещение вдоль ключевых маршрутов. Однако я прибыл в локацию где-то в 19.30, и уже к 20.00 обычно свет отключают. Погода холодная, быстро съедает фонарь.

Перед этой тренировкой у меня вполне прошёл период восстановления в 72 часа, назначенный приложением Гармина после предыдущей тренировки 5 января, третьей по счёту в этом году. Ну и вот, сподобился.


Читать дальше

Runtastic и Garmin: сравнительный анализ данных о тренировке

Итак, обещанный ранее пост о третьей лыжной тренировке в этом году, а точнее о сходствах и различиях в данных, отражаемых двумя трекерами физической активности. Приложение Runtastic и программно-аппаратный комплекс, так сказать, из наручных часов Garmin Fenix HR3, нагрудного пульсометра формата ANT+ и приложения Garmin Connect.


Изучить данные

Беговые лыжи, вторая тренировка года :)

Общая статистика.

На другом, менее выраженном рельефе и достаточно поздно по времени, но таки в плановую дату, 3 января!.

Вечерние сумерки, не слишком знакомая трасса, снег в глаза, севший налобный фонарь. В общем, на спусках плужил, один раз упал, а местами при разгоне или длинном прокате втыкался в снежные бугры лыжами, проваливался в пухляке палками.

Но всё равно, вышло душевно. Дополнительная сюжетность тренировки проистекла от получения телеметрии с пульсометра. Выяснилось, что многовато было периодов с околомаксимальным пульсом. Но всё же старался контролировать нагрузку, давать себе время на восстановление.

Постараюсь после восстановления попробовать откатать в той же локации.

Пульсовые зоны во время тренировки

Думаю, при нормальном освещении катание вышло бы менее дёрганым.

Скорость и рельеф.

Прикладываю скриншоты. Основная статистика по дистанции с программы Runtastic, пульсовая – Garmin. Обычно и уже давно я использую именно Runtastic, данные с Гармина для меня новая тема. Некоторые показатели различаются, потом об этом расскажу подробнее, нужно будет ещё потестировать. Пока в целом привожу статистику по данным Рантастика:

Показатели тренировки
  • Дистанция 6.290 метров.
  • Время 37 минут 49 секунд.
  • Ср.скорость 10 кмч.
  • Ср.темп 6 мин/км
  • Пульс – средний 157, максимальный – 183.