Пятая лыжная. Двадцать с хвостиком и борьба за контроль

Откатал пятую тренировку по беговым лыжам в этом году. На два дня позже плана (13 января вместо 11-го), но, может, оно и к лучшему. Задача была пройти достаточно длинную дистанцию, старательно контролируя темп, чтоб не особо вылезать в 5-ю зону максимального пульса.

Красным – ЧСС, линией – рельеф. Уплывает он у Гармина вправо-вниз. Хотя в настройках я дополнительно актировал отслеживание GLONASS наряду с GPS.

О локации

Старт зелёным, финиш – красным.

Дело было на пригородной трассе возле коммерческого лыжного проката (сам я езжу со своими лыжами). Трасса пользуется большой популярностью у горожан, прокатчики за ней в целом ухаживают. Есть разметка на перекрёстках, различные дистанции на выбор.

Но всё же качество её ощутимо уступает профессиональным трассам. Она не так широка и практически всегда вдоль “скоростного фарватера” сильный накатанный бугор. Если едешь по нему, то ноги значительно быстрее устают. А если не по нему, то выходит медленнее, да и в обочину можно воткнуться.

Рельеф трассы идёт сначала вниз, а потом вверх и далее подъёмы-спуски. Вроде бы не слишком выраженно в плане уклонов, но достаточно коварно. Потому что, если ехать на всю мощь, да ещё по бугру, то на ряде тягунов нужно старательно работать вверх, а спуски не особенно длинные, отдышаться не дадут.

При желании на подобной “детской” трассе можно быстро и качественно загнать самого себя 🙂

Сюжет тренировки

Скорость и рельеф по Рантастику.

Предыдущие тренировки были не особенно объёмные по дистанции (5-7 км), но заметно скоростные по характеру. Постоянно скоростить не слишком полезно, такие тренировки нужно чередовать с работой в медленном темпе на длинные расстояния. К тому же по зонам пульса чуть ли не преобладающей была самая высокая – пятая зона максимального пульса. Это не есть хорошо, если долго.

Посему я решил постараться контролировать темп, чтобы ровно так ехать, совершенно не разгоняясь. Наиболее длинная дистанция на трассе там 7,5 км и первично задумал сделать по ней два круга, чтоб вышло порядка 14-15 км. Как раз по километражу раза в два больше любой прежней в январе.

Но азарт оставался и я решил, что где второй, там будет и третий круг. И именно его пройти ещё быстрее. Чтоб уже я сам обгонял кого надо, забегал в подъёмы и т.д.

И первый круг всё действительно удалось! После первичного врабатывания пульс вышел на уровень в 150 ударов в минуту и где-то так и оставался плюс-минус. На спусках или равнинках успокаивался до 140 с чем-то. В пару горок доходило где-то до 160. Но точно не выше 167. С этой частоты и далее у меня идёт отсчёт как раз уже пятой, максимальной пульсовой зоны.

Раскладка темпа на 5-километровки.

В общем, успешно и ровно прошёл первый круг. Дышалось отлично, мог бы даже разговаривать. Но психологически несколько скучно, когда ровно все кто может и хочет легко обгоняли меня всю дорогу (не все, конечно:)).

Поэтому на второй круг я решил немного поэкспериментировать и попробовать в целом чуть добавить по скорости общего прохождения. Без фанатизма, а именно общий ровный прирост, в том числе на подъёмах.

От жажды особо не страдал, а после жара максимального пульса начал даже чувствовать некое замерзание. Ну и со спокойной душой третьим кругом всё и завершил.

В целом тоже получилось, хотя было сложнее. Средний пульс уже не уходил ниже 160, довольно много было моментов перехода в пятую зону. На нескольких подъёмах перешло за 170 точно.

В общем, пройдя самую высокую точку маршрута, где-то во второй половине финального круга я уже снова стал по возможности меньше вваливать. Но общая усталость организма видимо сказывалась на “оборотах”, они оставались высоковаты вплоть до финиша.

Получилось смешано, но интересно. Прежде всего, ноги уже были этим бугром и общей длиной дистанции закислены. Кроме того, логично вырос общий средний пульс (165-175, в моментах за 180 и выше). Вроде переносилось это норм, но когда уже просто по ровным участкам летишь на грани пика, то в подъёмы и особенно участки сразу после них становилось очень тяжело. Исчезал резерв для добавочного ускорения, которое как раз в горку и нужно показывать. Да и вредно, если перебрать.

Нагрузочный итог.

Итоговый расклад по пульсовым зонам однозначно говорит, что если бы не “жарево” на третьем кругу, то основная зона чётко была бы 4-й, Да и так она тоже основная.

Гармин дал для восстановления 72 часа, значит, надо ждать дня три.

Показатели тренировки:
  1. Дистанция – около 22 км.
  2. Время в пути – где-то час сорок пять.
  3. Средняя скорость – 12,6 кмч.
  4. Средний темп – точно быстрее 4.50 минут на км.
  5. Калории – Runtastic даёт 2338, Garmin – 1655. Вес и рост в обеих программах выставлен одинаково.

Стоит отметить, что поставив задачу не заходить в максимальный пульс. я в то же время не мог заранее предсказать на каких уровнях всё будет происходить. В фактических условиях основной пульсовой зоной стала 4-я, так называемой анаэробная. Интересно попробовать поработать в 3-ей, аэробной зоне или даже ещё ниже. Но мне кажется это трудновато сделать на трассах с хоть каким-то рельефом, потому что в горку нужно или как-то шевелиться или вовсе вставать, снять лыжи и идти пешком.